Entspannungstechniken bei ADHS | Progressive Muskelentspannung | Autogenes Training | Mindfulness


Entspannungstechniken bei ADHS? Autogenes Training?
Progressive Muskelentspannung?

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Lange, ja eigentlich viel zu lange ging ich davon aus, dass Entspannungstechniken wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung bei ADHS wenig bis gar nicht wirksam sind. Ich habe diese Entspannungstechniken in meiner Grundausbildung erlernt und setze sie persönlich bei Bedarf und mit sehr guten Erfolgen bis heute ein.

Der Grund, wieso ich fälschlicherweise davon ausging, dass diese Techniken bei Vorliegen einer ADHS nicht funktionieren, ist Folgender: Als ich diese Methoden ca. 1997 erstmals bei ADHS-Betroffenen einsetzte, ergaben die Rückmeldung meiner Patienten, dass sie zu sehr abschweifen und nicht bei der Sache bleiben können. Eigentlich klar. Nach mehreren Rückmeldungen dieser Art liess ich es sein.

Die Kehrtwende kam erst vor drei oder viel Jahren: Die Mutter eines Buben mit ADHS berichtete mir, dass ihr Sohn gut auf das Autogene Training anspreche. Wie ist das nur möglich, fragte ich mich. Die Antwort ist einfach: Der Junge hörte die Anleitung ausschliesslich ab CD. Er wurde also von einer Stimme geführt, was das Risiko der Ablenkung massgeblich reduzierte. Klare Sache also. Wieso bin ich nicht selber darauf gekommen?!

Man muss dazu wissen, dass diese Techniken normalerweise den Patienten dahingehend beigebracht werden, dass diese sich selbst durch Übungen managen, also selbst mit sich sprechen und sich selbst die nötigen Aufforderungen geben. Anleitungen via Therapeut oder CD sind nur für ersten zwei, drei Wochen gedacht. Das setzt natürlich sehr viel höhere Anforderungen an die eigene Aufmerksamkeitskontrolle voraus, als wenn man sich von einer angenehmen Stimme führen lässt. Auf die Idee, sich auch nach der Einführung durch den Therapeuten durch eine Stimme führen zu lassen, kam ich nicht.



Wichtig sind Entspannungstechniken, weil Menschen mit ADHS in allen Alterstufen viel mehr Stress haben, als andere Menschen. Selbst dann, wenn eine mehr oder weniger erfolgreiche Therapie erfolgt, ist ihr Stresslevel chronisch zu hoch. Dies kann zu ernsten gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen (Details dazu siehe hier). Sportliche Aktivitäten, kreative Freizeitgestaltung, Musik geniessen und vielleicht auch Entspannungstechniken tragen dazu bei, die Folgen des Dauerstress etwas zu reduzieren.

Die Funktionweise des Autogenen Trainings beruht darauf, dass die Übenden lernen, sich via Vorstellungskraft den (entspannten) Sollzustand vorstellen. Beispiel: Der „schwere Arm“ steht für die entspannte Armmuskulatur. Die Übenden stellen sich möglichst real vor ihrem inneren Auge vor, wie enorm schwer ihr Arm ist (als wäre dieser beispielsweise gefüllt mit Sand). Dieser Vorstellung folgt dann nach einer gewissen Übungszeit ein Schwereempfinden des Armes. Dieses geht einher mit einer tatsächlichen Entspannung.

Die Progressive Muskelrelaxation beruht demgegenüber auf handfesten Übungen mit einzelnen Muskelgruppen. So wird zum Beispiel die Hand zur Faust geballt und dann langsam wieder gelöst. Dieses Lösen der Anspannung verschiedener Muskelgruppen führt bald zu einem Gefühl totaler Entspannung („Wolke 7)“.

Tipp: Bei der Durchführung der Progressiven Muskelrelaxation sollte das Öffnen bzw. Entspannen der jeweils aktuellen Muskelgruppe möglichst langsam und ‚genussvoll‘ erfolgen.

Grundsätzlich kann ich festhalten, dass sich bei ADHS-Betroffenen die Progressive Muskelentspannung besser bewährt hat, als das Autogene Training. Zudem: Beide Techniken eignen sich primär für Erwachsene und für Jugendliche, in Einzelfällen auch für Kinder.

Auf Mindfulness / Achtsamkeitsübungen und ihre Wirkungen bei Vorliegen einer ADHS gehe ich später einmal ein. Einer aktuellen und grossen Studie zufolge soll sich diese Therapie bei ADHS als nachweislich wirksam erwiesen haben.

Und hier meine Vorschläge. Ich beschränke mich auf die Progressive Muskelrelaxation, da diese – wie oben beschrieben – wohl bei den meisten Menschen mit ADHS besser wirkt als das Autogene Training.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson von Nicole Biehl-Sinzig. Die meinem Empfinden nach beste CD zur Durchführung der Muskelentspannung. Die Langform dauert 30, die Kurzform 20 Minuten. Hört sich lang an, die Zeit beim Üben geht aber schnell vorbei. Es sollte täglich einmal geübt werden. Eine anhaltende Wirkung tritt ungefähr nach 10 bis 14 Tagen ein. Diese CD kann neuerdings ausschliesslich als MP3-File heruntergeladen werden (die CD selbst kann leider nicht mehr bestellt werden). Die Langform kann bei Amazon probehalber angehört werden.


Übrigens: Mit Music Unlimited von Amazon (siehe Link unten), können fast unendliche viele Songs und Platten gestreamt werden. 


Diese CD hingegen kann noch als „echte“ CD bestellt werden:


 

Und siehe auch hier:


 

Wer weitere Empfehlungen für CDs mit Entspannungstraining hat, kann sich bitte hier melden.

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Danke für diese Infos!

 

Diese Seite wurde am 15.04.2017 letztmals aktualisiert.
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