Wenn-Dann-Plan statt Tyrannei des Solls | Dinge umgesetzt kriegen


Ich sollte doch endlich … 
Was tun, dass auch wirklich etwas daraus wird?
Der Wenn-Dann-Plan. Lesen Sie weiter!


Ich sollte doch …

Sich ohne speziellen Aufwand Dinge, welche für die Alltagsbewältigung wichtig sind, vornehmen und dann auch mehr oder weniger automatisch umzusetzen zu können, gelingt nicht allen Menschen. Erst recht nicht denjenigen mit einer ADHS. Sich zu überwinden, Uninteressantes oder etwas vor sich hin Geschobenes endlich zu erledigen, kostet sie syndrombedingt oft enorm viel Energie. Und zwar so viel, dass sie es oft ganz lassen. Bezugspersonen erleben den ADHS-Betroffenen dann als unmotiviert oder bequem. Oder einfach nur faul.

Meistens nehmen sich diese Menschen viel vor (es steht ja auch wirklich viel an) und regen sich auf, dass sie dies oder jenes immer noch nicht erledigt und einmal mehr vor sich hin geschoben haben. Erneute Vorsätze, es heute aber wirklich zu erledigen, versanden in der Regel in der Alltagsflut (wie auch schon gestern und vorgestern).

Will man sein Verhalten via Vorsätze ändern, erfordert das ständige Drandenken und Bemühen um ein Nichtvergessen einen hohen mentalen Energieaufwand. Selbst das Setzen einer akustischen Erinnerung zu einem Zeitpunkt X via iPhone ändert daran nichts. Ich als Mensch sollte dann (endlich!) dies oder jenes erledigen.

„Ich sollte doch …“ ist eine Selbstverbalisation (bzw. eine Kognition = Gedanke), welche bei fast allen ADHS-Betroffenen aufgrund jahrelanger Versagenserfahrungen äusserst negativ belegt ist. Auf Kognitionen wie „Ich sollte doch …“ folgen in Bruchteilen einer Sekunde meistens Blitzgedanken wie etwa: „Vergiss es! Du verlauerst es eh wieder!“ Manche ADHS-Betroffene empfinden schon beim Fassen von Vorsätzen Schamgefühle. Andere haben es ganz aufgegeben, sich überhaupt noch irgendwelche Dinge vorzunehmen.



Viele Appelle und Ratgebertipps an eine verbesserte Selbstkontrolle erweisen sich bei Vorliegen einer ADHS als wirkungslos. Selbst dann, wenn sie aus Ratgeberbüchern für ADHS-Betroffene oder aus ADHS-Therapiemanualen stammen. Anfänglich energisch angegangene Projekte zu einem besseren Selbstmanagement gehen – wie vielen anderen enthusiastisch begonnen Aktivitäten auch – viel zu schnell die Luft aus.

Selbstkontrolle?

Ein Zuviel an Selbstkontrolle, kombiniert mit der fortwährenden Erfahrung, erneut daran zu scheitern, kann zu Depressionen führen. Noch haben nicht alle VT-Kolleginnen und Kollegen verstanden, dass bei Vorliegen einer ADHS klassische Selbstmanagement-Techniken wenig bis nichts nützen.

Mir persönlich ist kein ADHS-Fach- oder Ratgeberbuch bekannt, welches die Spezifik der Handlungsregulation von ADHS-Betroffenen zum Ausgangspunkt nimmt bzw. diese überhaupt benennt. Diese Spezifik zeichnet sich unter anderem dadurch aus, dass Menschen mit ADHS „Spontanhandler“ und „Spontanlerner“ sind. Wenn „es stimmt“, klappt es mit dem Erledigen von Dingen. Wenn nicht, geht gar nichts. Nun, einfach darauf zu warten, dass „es stimmt“ (wäre ja eine Idee), funktioniert in unserer Gesellschaft leider nicht. Und auswandern nach Nordafrika ist auch nicht jedermanns Sache. Das Gegenteil, also eine hohe Selbstkontrolle zu erlernen, ist für ADHS-Betroffene aber auch ein aussichtsloses Unterfangen. Also was tun?

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Eine dankbare Technik zur Verbesserung der der Selbstregulation sind sogenannte „Wenn-dann-Pläne“. Diese funktionieren komplett anders als das „Ich sollte doch“-Modell. Bei „Wenn-dann-Plänen“ obliegt nämlich die Verhaltenskontrolle nicht mir als Mensch, sondern ich delegiere sie quasi an das Auftreten spezifischer Reize. Aber der Reihe nach:

Der Wenn-dann-Plan

Ein Wenn-dann-Plan umfasst eine einfache Verknüpfung eines konkreten Reizes (oder eines Auslösers) mit einer ebenso konkreten Reaktion bzw. mit einem Verhalten.

Das Prinzip

Wenn X passiert, dann mache ich Y.

Man muss sich quasi nur noch auf das Auftreten von X konzentrieren und nicht mehr ständig das zu erledigende unangenehme Y im Kopf herumtragen.

Beispiel 1 (Adipositas)

Eine adipöse ADHS-Patientin hat in der Verhaltenstherapie folgenden Wenn-dann-Plan erarbeitet und (sehr erfolgreich) angewandt: „Wenn ich den Türgriff des Kühlschrankes anfasse, dann lasse ich los, ergreife das Handy und schreibe einer meiner Kolleginnen eine SMS.“

Beispiel 2 (Sportliches Übermass)

Ein erwachsener ADHS-Patient (33) vermochte seit der Schulzeit sein inneres Gleichgewicht nur durch intensive sportliche Betätigung einigermassen im Griff zu behalten. Auch eine medikamentöse Behandlung änderte daran nichts (was normalerweise ja auch kein Weltuntergang ist, dass man viel Sport treibt).

Bei diesem Patienten lag das Problem allerdings darin, dass er nicht in der Lage war, Sport in einem vernünftigen Ausmass zu betreiben. Seit ein paar Jahren war das Laufen sein Steckenpferd. Vier bis fünfmal pro Woche joggte er zwischen zehn und 20 km. Da er immer am allerobersten Limit lief und zudem immer wieder vergass (oder zu ungeduldig dazu war), Dehnübungen zu machen, führte dies dazu, dass sich immer wieder derart starke Schmerzen in der Achillessehne und den Waden entwickelten, dass er für vier, fünf und mehr Wochen pausieren und sich vom Sport-Physiotherapeuten behandeln lassen musste. In diesen Zeiten entwickelte er aufgrund der erzwungenen sportlichen Inaktivität jedes Mal Depressionen, welche ab und zu auch zu Krankschreibungen führten. Der Patient hat sich über diesen sich seit Jahren hinziehenden Zyklus extrem aufgeregt. Genau gesagt war er sauer auf sich selbst, da er ja sehr genau wusste, dass es an ihm selbst lag. Eigentlich wüsste er es ja bestens, dass er beim Joggen auf die Bremse treten müsste.

In der Verhaltenstherapie wurde mit ihm (und in Absprache mit dem Physiotherapeuten) folgender Wenn-dann-Plan erarbeitet: „Wenn ich erste Schmerzen in den Waden verspüre, dann gehe ich gemütlich bis zum nächsten Baum (oder zum nächsten Pfosten) und mache eine Dehnübung“. Das Problem mit den erzwungenen Sportpausen war für den Patienten nachhaltig gelöst.



Beispiel 3 (Lernstörung)

Ein 20-jähriger ADHS-Patient besuchte die Diplommittelschule. Er war sehr motiviert und litt sehr darunter, ausserstande zu sein, „normal“ und wie andere auch seine Hausaufgaben zu erledigen und für Prüfungen zu lernen. Die medikamentöse Therapie führt zwar in vielen Bereichen zu einer Stabilisierung, nicht aber bezüglich des selbstständigen Lernens. Schulisch war er mehr als nur ein Wackelkandidat. Verschiedene, früher ergriffene Massnahmen führten zu keiner Lösung dieses Problems.

Sein Wenn-dann-Plan, welchen ich mit ihm damals erarbeitete, lautete: „Wenn ich beim Lernen den Schreibtisch vorzeitig verlasse, dann schreibe ich mit einem dicken Filzstift auf ein A4 grosses Blattpapier: Ich will nicht lernen, die Diplommittelschule ist mir egal und Drogist will ich sowieso nicht werden!“

Damit war für den jungen Mann das Problem gelöst. Die paradoxe Wirkung seines „Wenn-dann-Planes“ ermöglichte es ihm nämlich, innezuhalten und sich wieder bewusst zu werden, was er wirklich will (nämlich Drogist werden). Bisher war es übrigens meistens so, dass ihn beim „Abschleichen“ sofort ein schlechtes Gewissen beschlich, was dazu führte, dass er sein Zimmer noch schneller verliess und sich dann vor dem TV einlullte.

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Beispiel 4 (Angste)

Mädchen (13) mit ADHS + Angstproblematik. Lebt auf einem Bauernhof. Die medikamentöse Therapie, kombiniert mit heilpädagogischen Massnahmen in der Schule, führte zu einer Entschärfung der ADHS-Problematik, nicht aber zu einer Reduktion der Ängste.

Folgender Wenn-Dann-Plan löste schlagartig das Problem: „Wenn ich Angstgefühle verspüre, dann sage ich mir: In ein Haus mit Hunden wird extrem selten eingebrochen“.

Dass ein „Wenn-Dann-Plan“ auch bei Kindern mit einer ADHS funktionieren kann, konnte 2006 in einer grossen Untersuchung von Gollwitzer & Sheeran gezeigt werden (94 Labor- und Feldstudien mit insgesamt 8000 Teilnehmern wurden analysiert) .

Zusammenfassung

Wenn-Dann-Pläne funktionieren bei vielen ADHS-Betroffenen oft viel besser als To-do-Listen und Wochenpläne. Und auf jeden Fall sehr viel besser als jede „Tyrannei des Solls“. Sie sind auch in der Erziehung von ADHS-Kindern sowie im Schulunterricht prima einsetzbar.

Selbstverständlich funktioniert ein Wenn-dann-Plan auch bei Menschen ohne ADHS oder anderen Problemen. Der Wenn-dann-Plan ist meines Erachtens das (fast) perfekte Sebstmanagement-Tool.


Danke für diese Infos!

 

 

Dieser Text wurde letztmals am 18.04.2017 aktualisiert.
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© 1999 – 2017 Piero Rossi


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